Blog do Marcio Atalla http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br Dicas simples e muito eficazes para você ajustar seu estilo de vida aos poucos, começando a se movimentar mais e a fazer melhores escolhas alimentares. Thu, 22 Aug 2019 07:00:56 +0000 pt-BR hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.7.2 Saiba se você deve comer alimentos diet ou light para emagrecer http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/08/22/saiba-se-voce-deve-comer-alimentos-diet-ou-light-para-emagrecer/ http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/08/22/saiba-se-voce-deve-comer-alimentos-diet-ou-light-para-emagrecer/#respond Thu, 22 Aug 2019 07:00:56 +0000 http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/?p=682

Um chocolate diet pode ter mais calorias do que um normal e por isso não tem sinal verde na dieta | Crédito: iStock

Outro dia recebi um email em que a pessoa dizia que precisava muito de ajuda para emagrecer. Ela não tinha dinheiro suficiente para comprar os produtos que a nutricionista tinha indicado: linhaça, iogurtes zero, chocolates diet, açúcar demerara, requeijão light….

Imediatamente me perguntei: em que momento uma alimentação saudável ficou diretamente ligado a gastar mais dinheiro?? Muito pelo contrário !! Arroz, macarrão , salada, carnes, frutas e legumes. Comida de verdade e com valores mais baixos. Isso sim que é bom.

Por que complicar? Por que mistificar? É simples. Basta comer comida de verdade em quantidades menores, e ficar de bem com a comida, não torne-a sua inimiga.

O que é melhor, mais barato e mais saudável: Um produto industrializado com adição de químicos ou uma comidinha feita em casa? O importante e ter atenção à preparação e à quantidade. Se possível variar os legumes, tentando ter uma alimentação mais colorida e equilibrada, sem excessos, assim consegue-se garantir maior diversidade de vitaminas e minerais.

Alimentos diet e light são alimentos que apresentam alguma modificação da sua versão original. No caso dos light, a redução é na quantidade de calorias ou de algum nutriente, como gordura, sal, açúcar…. essa redução deve ser de no mínimo 25%. Então são mais saudáveis ? Sim, podem ser, dependendo do que se procura. Se for para emagrecimento, por exemplo, e a redução for de sal, não haverá grandes benefícios. Se a redução for calórica, a pessoa pode acabar comendo mais quantidade . Já os alimentos diet tem algum nutriente retirado em relação à versão original, como por exemplo, os chocolates diet que não tem açúcar, mas algum tipo de adoçante e são indicados em casos de necessidades especiais. Não significa que terão menos calorias e por isso vão ajudar no emagrecimento, apesar de o nome diet sugerir isso. Ao contrário , muitas vezes são mais calóricos e tem maiores quantidades de gordura.

Nesse mundo de hoje, com tanta opção, informação e confusão (porque é bem mais difícil separar o que importa do que é lucrativo), eu voto por descomplicar.

Pra isso as 4 regras da Organização Mundial da Saúde são fáceis de se entender e aplicar:

1 – Reduzir consumo de sal e açúcar
2 – Reduzir consumo de gordura saturada
3 – Consumir mais fibras na alimentação
4 – Manter-se hidratado

E, claro, ter na sua rotina algum movimento físico, programado ou incorporado às tarefas do dia a dia. A receita é infalível e parece que não tão cedo surgirá outra que seja melhor pra saúde, pra ficar em forma, pra ter equilíbrio na vida.

Até!!

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Correr causa flacidez na pele e acelera o envelhecimento? http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/08/15/correr-causa-flacidez-na-pele-e-acelera-o-envelhecimento/ http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/08/15/correr-causa-flacidez-na-pele-e-acelera-o-envelhecimento/#respond Thu, 15 Aug 2019 07:00:43 +0000 http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/?p=675

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Essa é uma pergunta recorrente, principalmente, vinda de mulheres. As que querem começar e as que já são corredoras fanáticas, todas se preocupam nos efeitos que essa atividade pode provocar na pele.

Na verdade, a flacidez (e o envelhecimento) da pele ocorrem principalmente pela perda na produção de colágeno e elastina, que acontece de forma lenta, mas a partir dos 30 anos de idade. O colágeno é a proteína mais abundante em nosso corpo, e o ideal é já pensarmos em repor e evitar sua perda acelerada, já que a perda natural vai ocorrer de qualquer forma. Logo, já podemos concluir que a corrida não é a causa da flacidez da pele.

Imagine uma criança que corre todos os dias, brincando, jogando, etc. Ela não vai ficar com flacidez na pele após 5 anos fazendo essas atividades, certo? Aí, alguém vai dizer: fulano correu a vida toda, correu durante 50 anos, veja como sua pele ficou flácida… Bem, se ele tivesse ficado sentado provável que a pele tivesse ficado ainda mais flácida e sem nenhum estímulo muscular.

A flacidez também está ligada ao fator genético de cada um, de cada tipo de pele. Certamente que exercícios de musculação e de força resistida melhoram o tônus muscular, e a flacidez fica menos aparente. Ainda assim é um processo natural, mas que pode ser ralentado com alguns cuidados importantes. O consumo de proteína na alimentação é imprescindível para que a síntese de proteína aconteça. Ter uma alimentação com alimentos que promovem a produção de colágeno e repor o colágeno, são atitudes que ajudam a evitar a flacidez precoce. Com relação à pele facial, a falta de proteção solar é devastadora, e para os corredores é importante ter essa atenção… A exposição solar pode provocar a flacidez durante a corrida, e o corredor que não tiver o cuidado em se proteger, pode ficar com a pele envelhecida e flácida, dando a impressão que foi provocado pela atividade.  Não esquecer de colocar na lista que é importante evitar excesso de bebidas alcoólicas e o tabagismo, e fazer atividade física regularmente. Até mesmo a corrida.

Mas, ainda há quem diga que a pele, sobretudo a do rosto, fica mais flácida por conta do impacto que a corrida promove. O que sabemos é que atividades físicas muito intensas aumentam a produção de radicais livres, e isso pode contribuir para o envelhecimento e intoxicação da pele. Mas, veja bem: a intensidade do exercício é que promove esse aumento indesejado, não o tipo de atividade. Na verdade, nós produzimos radicais livres em diversas reações metabólicas e precisamos deles em certa quantidade em nosso corpo. Eles são necessários, por exemplo, no bom funcionamento do sistema imunológico. Logo, a atividade física moderada e regular é excelente para produção de radicais livres em pequenas quantidade e também na produção de antioxidantes, o que provoca a desintoxicação da pele.

No vídeo de hoje do Canal BemStar, eu falo sobre dois tipos de atividade física: o aerohit e a calestenia, respondendo às duvidas dos assinantes!

Até!

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Tremer ao fazer exercícios é bom ou ruim? http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/08/08/tremer-ao-fazer-exercicios-e-bom-ou-ruim/ http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/08/08/tremer-ao-fazer-exercicios-e-bom-ou-ruim/#respond Thu, 08 Aug 2019 07:00:02 +0000 http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/?p=668

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Semana passada recebi um e-mail que me chamou a atenção… Primeiro porque adoro saber que pessoas, de alguma forma, se sentiram estimuladas pelas dicas e coisas que escrevo e conseguiram, dessa forma, mudar o estilo de vida. Nele, a pessoa dizia:

“Olá, Marcio, comecei a acompanhar seus textos no UOL VivaBem regularmente e também no Instagram. Comecei a treinar há pouco mais de 1 ano, eu pesava 105 kg e agora estou com 89 kg. Treino seis vezes por semana entre por uma hora e meia a duas horas. Tenho facilidade de fazer exercícios em alta intensidade e atualmente realizo aeróbicos, musculação, pilates, crossfit, etc.

Mas, tem uma coisa me incomodando… Durante os treinos, em alguns exercícios meu corpo treme muito. Parece que estou numa geladeira. Às vezes, tremo tanto que tenho que parar para estabilizar. Esses tremores são bons ou ruins? Devo me preocupar? Eles acontecem principalmente nas pernas, exercício de prancha, então… Tá difícil manter a estabilidade. Me ajuda?”

Outra coisa que me interessou foi a questão da tremedeira nas pernas. Recentemente, assisti a um vídeo da Gracyanne Barbosa treinando muito forte e suas pernas tremiam muito. E estamos falando de uma pessoa superpreparada, que treina forte e com acompanhamento de profissional. Mas, claro, ela é um ponto fora da curva, porque faz esse trabalho para participar de competições de fisiculturismo. Nesse caso, a tremedeira esta associada ao esforço enorme e ao fato de ela estar recrutando praticamente todas as fibras musculares a exaustão. O objetivo é provocar microlesões dessas fibras que ativam o processo de hipertrofia muscular.

Em outros casos, a tremedeira pode ser por conta da falta de força nos músculos. Seria ideal reduzir a carga e conquistar a força muscular aos poucos. Ou pode ser também um quadro de overtraining, ou seja, você está pedindo mais do seu corpo que ele pode dar, e a sua performance começa a cair, e até mesmo pode haver perda de massa muscular.

De qualquer forma, é sempre bom ter uma avaliação médica. Existe um chance de tremedeiras no corpo estarem ligadas a problemas neurológicos. Mas, de todo jeito, é muito bacana saber que nosso caro leitor mudou seu estilo de vida e perdeu 16 quilos ao longo de um ano, o que é muito saudável. Seria interessante, para que ele se mantenha sempre bem, evitar esse mal-estar, essa tremedeira, e colocar sempre a qualidade de vida na frente, procurando deixar o treino estimulante, mas sem efeitos colaterais.

No vídeo de hoje do Canal BemStar, vou conversar com Marten Dihmer sobre o método Franklin, muito usado nos Estados Unidos para quem quer melhorar a postura, respiração, e ganhar consciência corporal e condicionamento físico..

Até!

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Obesidade uma hora complica a saúde e deve sempre ser tratada como doença http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/08/01/obesidade-deve-ser-tratada-como-doenca-pois-uma-hora-vai-complicar-saude/ http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/08/01/obesidade-deve-ser-tratada-como-doenca-pois-uma-hora-vai-complicar-saude/#respond Thu, 01 Aug 2019 07:00:40 +0000 http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/?p=660

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O índice de massa corpórea, conhecido como IMC, é parâmetro adotado pela Organização Mundial de Saúde para calcular o peso ideal de cada pessoa. O IMC é calculado por meio da seguinte fórmula:

Resultado de imagem para imc formula

Quando o IMC está acima de 30, a pessoa é considerada obesa grau I. Quando esse valor ultrapassa a barreira dos 40, trata-se de obesidade mórbida ou obesidade grau III. E como o próprio nome sugere, trata-se de um estado de doença.

No contraponto, há muita mídia que fala equivocadamente o contrário: que as pessoas podem, sim, ter obesidade mórbida, mas serem saudáveis e terem seus exames dentro dos “conformes”, sua saúde metabólica em dia. Ok, isso é possível de acontecer, é trata-se de uma exceção, um caso especial. Definitivamente, não é a regra, não é o que acontece com a maioria das pessoas que estão com excesso de gordura corporal. Mesmo para as pessoas que convivem bem com esse quadro e estão, ainda, com a saúde em dia, é preciso tratar o problema com a gravidade que lhe cabe. A obesidade é um fator de risco para uma série de doenças, como hipertensão, diabetes, alguns tipos de câncer e outras.

E, claro, quanto mais tempo a pessoa passa sob essas condições, mais chances ela tem de desenvolver esses problemas, que eventualmente podem levar à morte prematura. Não convém submeter o corpo a situações que efetivamente são prejudiciais à saúde, assim como o sedentarismo e o tabagismo, por exemplo. Quanto mais tempo de cigarro, quanto mais anos sedentários, maiores são os riscos, ainda que em fase inicial não sejam tão representativos.

Para quem não sabe, a gordura é inflamatória. Assim como podemos ver algumas inflamações, como um dedo ou uma orelha inflamados, o mesmo acontece internamente em nosso organismo e não conseguimos ver, nem sentir. O acúmulo de gordura nas células gera vários processos inflamatórios no organismo, porque libera substâncias que ativam o sistema imune, provocando formação de placas de gordura na parede das artérias, que aumentam a coagulação e que tornam as moléculas do colesterol ruim ainda mais densas, o que facilita sua entrada na parede dos vasos sanguíneos.

Vale lembrar que a saúde do aparelho locomotor também é bastante prejudicada com o excesso de peso. Nossos ossos, articulações, a própria locomoção fica dificultada nessa condição. A saúde cardiorrespiratória também sofre com o aumento da pressão arterial, que eleva riscos de infarto e derrame.

Enfim, essa não é uma sentença. Pessoas com sobrepeso ou obesas podem estar bem, se sentirem felizes. Mas, invariavelmente é um quadro que facilita o surgimento de muitas complicações para a saúde. Não se trata de estar gordinho, magrinho, estamos falando de casos extremos, como é a obesidade mórbida. Mas, em todos os casos é sempre bom lembrar que, no caminho para a mudança, estão sempre a atividade física regular e uma alimentação equilibrada, o que invariavelmente levará a pessoa a encontrar mais saúde e qualidade de vida.

E para quem quiser incluir uns agachamentos e abdominais à rotina de exercícios, no vídeo de hoje do Canal BemStar é com as melhores dicas sobre esses dois exercícios!

Até!

 

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O poder das fibras para a saúde do nosso organismo http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/07/25/o-poder-das-fibras-para-a-saude-do-nosso-organismo/ http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/07/25/o-poder-das-fibras-para-a-saude-do-nosso-organismo/#respond Thu, 25 Jul 2019 07:00:44 +0000 http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/?p=651

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As fibras que consumimos em nossa alimentação não fornecem nutrientes para o organismo, mas são elementos essenciais para uma dieta realmente saudável. De fato, elas previnem algumas doenças e podem até ajudar no emagrecimento, e por isso muitas pessoas querem aumentar seu consumo, mas ficam na dúvida e quais alimentos são boas fontes de fibras, quais são os tipos de fibras e  quais são seus benefícios.

As fibras estão presentes em alimentos de origem vegetal e podem ser solúveis ou insolúveis, de acordo com sua capacidade ou não de se dissolver na água. As fibras solúveis se misturam à água e formam um gel, o que aumenta a viscosidade do alimento e retarda o esvaziamento gástrico. Isso ajuda a manter a sensação de saciedade, o que é ótimo para quem quer emagrecer, já que se demora mais tempo a sentir fome, além de retardar a absorção dos carboidratos, o que evita o aumento da glicose no sangue e um futuro quadro de diabetes.

E tem mais. Elas também ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim, o LDL, porque a ligação das fibras aos ácidos biliares, que são eliminados pelas fezes, diminui a possibilidade de reabsorção desse colesterol.

Mas atenção, até mesmo as fibras devem ser consumidas com equilíbrio. Por serem fermentáveis, podem causar distensão abdominal e flatulência, se consumidas em excesso podem atrapalhar a absorção de alguns minerais, como o cálcio, zinco, magnésio e ferro.

Já as fibras insolúveis permanecem intactas durante o processo digestivo, e uma de suas principais funções é o aumento do bolo fecal e a redução do tempo do transito intestinal. Parece que não é muita coisa, mas essa passagem mais rápida pelo intestino e a capacidade das fibras em reter substâncias tóxicas durante o processo de eliminação do bolo fecal, são excelentes preventivos contra o câncer de intestino.

Você pode achar fibras solúveis nas maçãs, cenoura, beterraba, mandioca, lentilha, soja, aveia e outros alimentos. As insolúveis estão no feijão, milho, cereais, farelo de trigo, e outros também.

Infelizmente nossa dieta está pobre em  consumo de fibras, em consequência da grande oferta de produtos ultraprocessados, refinados e o refinados e consumo excessivo de carne vermelha.

Por isso, vale sempre a máxima: equilibrar a alimentação, colocando mais fibras, variando bastante as fontes das mesmas, e sem nunca esquecer aquela boa e velha atividade física todos os dias!

Até!

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Treinar “só” 15 minutos é melhor do que não fazer nada? http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/07/18/treinar-so-15-minutos-e-melhor-do-que-nao-fazer-nada/ http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/07/18/treinar-so-15-minutos-e-melhor-do-que-nao-fazer-nada/#respond Thu, 18 Jul 2019 07:00:47 +0000 http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/?p=645

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Sim. Na verdade, malhar 5 minutos é melhor que nada. Calma!! Ninguém tá falando pra você se arrumar todo, colocar short, tênis, camisa de treino, ir para academia é malhar 5 minutos e ir embora pra casa que já está bom! Não!! Mas ainda assim, seria melhor que ZERO!

 

Mas, quando eu falo em 5, 10 minutos eu me refiro mais a uma ”malhação”  improvisada… Uma subida de escada, por exemplo. Experimenta ficar 5 minutos subindo as escadas do seu prédio?? Se isso não for uma malhação e tanta, eu fiquei louco de vez! Até para quem já está com bom condicionamento físico é. Para quem não faz nada, está sedentário, é como se fosse uma corrida intensa. Pode acreditar!

 

Então, sempre alguma coisa é melhor que nada… 10 minutos em casa dançando, 15 minutos de caminhada, 20 minutos na academia, e por aí vai. Melhor ainda é somar esses pequenos treinos, e no fim do dia ter conseguido acumular um nível de movimento físico bem bacana!!

 

O que me deixa um pouco aflito nessa questão dos 5, 10 minutos são essas aulas e aplicativos que prometem entregar resultados extraordinários (estéticos), com poucos minutos de treino exaustivo. E se a pessoa que for fazer os exercícios não tiver excelente consciência corporal é um caminho curto para lesões. Até mesmo para quem sabe executar de forma correta, pode cometer erros depois de muitas repetições à exaustão! Todo cuidado é pouco! Principalmente para quem vai sair do sedentarismo, é importante fazer a coisa de uma forma gradual.

 

Malhar 5, 10, 15 minutos é ótimo sim. Já melhora muitos indicativos de saúde. Apenas 15 minutos de atividade física por dia, já reduz chance de diabetes e hipertensão. Em relação a uma pessoa sedentária, diminui o risco de doenças cardíacas em mais de 50%!

 

Mas, claro, o corpo acostuma, e depois de um tempo apenas os 5 ou 10 minutos por dia podem não ser mais suficientes para o emagrecimento, por exemplo. Mas, continuará promovendo benefícios para a sua saúde. Quando você achar que estagnou, é sinal que você ganhou condicionamento físico e adquiriu um novo hábito. Ai, seria bom pensar que nossa saúde merece alguns minutos a mais, que já está na hora de incrementar!

 

Aproveita e assiste ao vídeo de hoje com exercícios educativos de corrida, quem sabe essa não será sua próxima atividade? https://www.youtube.com/watch?v=K8drxnEK0RM&feature=youtu.be

 

Até!

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Entenda por que a falta de músculos pode ser fatal http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/07/11/entenda-por-que-a-falta-de-musculos-pode-ser-fatal/ http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/07/11/entenda-por-que-a-falta-de-musculos-pode-ser-fatal/#respond Thu, 11 Jul 2019 07:00:27 +0000 http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/?p=637

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Cerca de um terço das pessoas com mais de 65 anos de idade que sofrem algum queda, levam um tombo, morrem. Muitas vezes são quedas fatais, mas em muitas o óbito não ocorre imediatamente, mas se inicia um processo que leva ao óbito prematuro. Muitas vezes o idoso cai mais de uma vez. Muitos caem e são hospitalizados, passam por processo cirúrgico e acabam falecendo no pós-operatório.

O número de mortes por queda quadruplicou no estado de São Paulo nos últimos 16 anos. Segundo o Boletim Epidemiológico Paulista essa já é a terceira maior razão de mortes por causas externas, ou seja, que independe de doenças e complicações anteriores. Outras causas de causas externas óbitos no trânsito, homicídios e suicídios. De 2000 a 2016, o percentual foi de 2% para 15% de mortes ocorridos por quedas fatais.

Nesse momento você se pergunta: mas o que se pode fazer? É um acidente, é inevitável. Sim, cair pode ser um acidente inevitável. Mas, pode ser um simples tombo a causa de uma morte prematura, ou até mesmo de uma estado de sobrevida sem nenhuma qualidade, com necessidade de ajuda, ou até mesmo com mobilidade comprometida para qualquer tarefa simples do dia a dia.

Na verdade, o idoso de hoje está mais fraco, com menos quantidade de massa muscular e com menor propriocepção, ou seja, a capacidade de se adaptar a algum desnível do chão, por exemplo, o que acaba levando a um tombo pior. Então, esses pequenos acidentes poderiam ser minimizados se nossos idosos estivessem cuidando mais da saúde, junto aos seus familiares. Esse cuidado, essa prevenção deve começar o quanto antes mas, após os 60 anos, é de extrema importância. A manutenção ou mesmo o ganha de massa muscular depende de fatores:  atividade física de resistência muscular e consumo de proteína adequado. Quanto ao exercício, pode ser musculação na academia, pode ser em casa com elástico, com o peso do próprio corpo, pode ser uma ginástica para idosos, ou apenas ginastica comum, respeitando as limitações da idade ou condição física. Quanto à alimentação, é preciso que se mantenha o consumo de proteína no mínimo desejável, que seria cerca de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para pessoas idosas.

Além dessa questão existe um outro lado que mostra a importância da manutenção da massa muscular aos longos dos anos. Uma pesquisa realizada pela USP colheu dados de 839 pessoas com idade igual ou superior a 65 anos, e constatou a relação entre longevidade e massa magra: o risco de mortalidade prematura foi quase 63 vezes maior entre as mulheres com pouca massa muscular, e 11,4 vezes maior para os homens nas mesmas condições.

Entre 2005 e 2007, os dados foram colhidos, depois de 4 anos, 132 voluntários tinham morrido. Desses, 43,2% faleceram por complicações cardíacas. Parece óbvio que se tenha problemas cardíacos com o avanço da idade e isso, possivelmente, leve a pessoa ao óbito, mas o fato é que por trás das doenças cardíacas, há 2 fatores a serem considerados: doenças crônicas que acontecem com a velhice, como problemas cardíacos, doenças reumatológicas e diabetes, por exemplo, são inflamatórias para o organismo, e isso provoca redução da produção muscular. A segunda é que a atividade física é importante para o coração, afinal, como todo músculo de nosso corpo, precisa ser estimulado com o exercício físico.

A perda de massa muscular acontece naturalmente após os 40 anos de forma suave. Mas após os 50, a redução de massa magra já fica entre 1% e 2% a cada ano. Dos 50 aos 60 anos, se a pessoa não fizer nada para evitar isso, ela terá perdido entre 10 a 20% de músculos. A boa noticia é que , mais uma vez, nossos hábitos de vida, nosso cuidado com a saúde, pode mudar esse resultado, e impedir que esse avanço seja tão nocivo assim a nossa saúde.

No vídeo de hoje do Canal BemStar, eu falo mais sobre exercícios, mas para quem está querendo conquistar a forma desejada. E de leve, ganha saúde junto!!

Até!

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O que acontece dentro do seu corpo enquanto você passa horas sentado? http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/07/04/o-que-acontece-dentro-do-seu-corpo-enquanto-voce-passa-horas-sentado/ http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/07/04/o-que-acontece-dentro-do-seu-corpo-enquanto-voce-passa-horas-sentado/#respond Thu, 04 Jul 2019 07:00:38 +0000 http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/?p=626

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Enquanto você está sentado por horas e horas, coisas horríveis acontecem dentro do seu corpo e você nem imagina. O que eu posso dizer é que nenhuma delas é boa pra você ou sua saúde.

Quando eu falo, insistentemente, sobre a importância de quebrar o tempo sedentário, eu não estou mentindo nem sendo dramático, mas realista. No momento em que você senta, a atividade muscular já tem uma queda expressiva. Basta imaginar que o gasto calórico de estar em pé, é o dobro, aproximadamente, de quando estamos sentados. Com um pouco mais de tempo na mesma posição sentado, cerca de 3 horas, a dilatação das artérias sofre redução de 50%, o que significa um diminuição do fluxo sanguíneo.

Imagine se esse tempo sentado atinge 24 horas seguidas?? Impossível??? Não. Acontece com algumas pessoas, sem mesmo que elas possam perceber. Adolescentes muito conectados, workaholics, crianças que gostam de joguinhos… Levantam da cama, ao acordar, sentam pra jogar, o almoço vem até eles, quando percebem o dia passou e já está na hora de dormir de novo…. Enquanto o dia passa, dentro de nós, a insulina perde cerca de 40% da sua capacidade em tirar o açúcar do seu sangue, o que aumenta as chances de ter diabetes tipo 2.

O mais comum é passar um tempo menor sentado, sem levantar, o que não é menos destruidor para a saúde. Com 6 horas sentados seguidos, todos os dias, depois de 2 semanas, o colesterol ruim aumenta, ao passo que as enzimas responsáveis por quebrar as moléculas de gordura, diminuem. As contrações musculares tem queda progressiva, reduzindo o bombeamento de sangue de volta pro coração. Há, ainda, uma redução da massa óssea em cerca de 1% por ano.

Mesmo que você faça atividade física programada todos os dias, a partir do momento que você se coloca na posição sentado por horas consecutivas, o processo já começa, e piora de acordo com o quanto você permanece nessa posição.

Após 20 anos de trabalho sentado em escritório, por pelo menos 6 horas consecutivas, na hora de se aposentar você descobre que perdeu cerca de 7 anos de qualidade de vida, ou seja, sem intervenções médicas, ou até mesmo morte prematura. E que conquistou um aumento de mais de 60% de chance de ter doenças do coração ou 30% de chance de ter câncer de próstata ou mama.

E para reverter toda essa desgraça, é muito simples. Quebre o tempo sedentário. Não fique sentado por mais de 3 horas consecutivas por dia!! Com apenas essa atitude você já recupera 2 anos de vida, em média.

Você não precisa ser um atleta de ponta, não precisa de horas e horas no dia para se manter ativo. O mais importante que você pode (e deve) fazer pela sua saúde é QUEBRAR O TEMPO SENTADO!!

Para os mais curiosos, o vídeo de hoje do Canal Bem-Star fala sobre atividades físicas nas escolas, afinal é de pequeno que se aprende!!

https://www.youtube.com/watch?v=esZX29pS-uM

Até!

 

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O que é zona de treinamento? Qual sua importância para a performance? http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/06/27/o-que-e-zona-de-treinamento-como-ela-pode-ajudar-na-performance/ http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/06/27/o-que-e-zona-de-treinamento-como-ela-pode-ajudar-na-performance/#respond Thu, 27 Jun 2019 07:00:19 +0000 http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/?p=619

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O coração é o músculo mais importante do corpo. Sem ele, nada mais acontece em nosso organismo. Quando fazemos alguma atividade física, ele, obviamente, acelera seu ritmo e isso é bom, estimulante e traz uma série de benefícios à nossa saúde.

Porém, é interessante conhecermos nossa condição física para estarmos atentos a essas variações de ritmo. A frequência cardíaca, que representa a quantidade de vezes que o coração bate em um minuto, deve estar sempre sob controle, não apenas para garantir o bem-estar, mas para melhorar os resultados do treino.

Muitas pessoas usam a escala de sensação de esforço para medir se trata-se de uma intensidade fraca, moderada ou forte. É preciso ter um autoconhecimento razoável para saber em que zona de treinamento estamos. As zonas de treinamento tem benefícios diferentes.

Mais especificamente, e com o controle dos batimentos cardíacos, temos as zonas 1, 2, 3, 4 e 5, sendo a 1 mais fraca e a cinco mais forte.

Veja o esqueminha abaixo:

Zona 1: passeio 45 batimentos abaixo do limiar
Zona 2: endurance Entre 30 e 45 batimentos abaixo do limiar: conseguimos manter essa intensidade por muito tempo, sem desgaste, são atividades longas
Zona 3: aeróbico Entre 10 e 30 batimentos abaixo do limiar: já gera algum desgaste mas ainda podemos manter por um período longo
Zona 4: aeróbico forte 10 batimentos abaixo do limiar: é um treino forte, não se consegue sustentar por muito tempo.
Zona 5: anaeróbico Ultrapassa o limiar: esse treino provoca muita fadiga, e só conseguimos sustentar esse esforço por no máximo 3 minutos. São treinos também de intervalos fracos com super fortes.

Agora, você se pergunta: como posso calcular a quantidade de batimentos cardíacos máxima, ou seja, a frequência cardíaca máxima aproximada, para saber em quantos batimentos tenho que ficar em cada zona? Respondo: Existe um calculo bem simples:

220 – sua idade = Frequência cardíaca máxima

Então, por exemplo, se você tem 40 anos, sua frequência cardíaca máxima será de 180, e para treinar na zona 3 você tem que ficar com os batimentos na casa dos 170 a 140 BPM (batimento por minuto). Essa é uma conta usada há muitos anos e APROXIMADA. Como esse calculo é feito com base na idade, e não no condicionamento físico da pessoa, o melhor ainda seria fazer um exame ergoespirométrico, que avalia o desempenho físico máximo e a resposta de seus sistemas cardiovascular, muscular e pulmonar a situações de esforço.

O uso do frequencímetro, um relógio que vem acompanhado com uma medidor cardíaco, que monitora a aceleração e a desaceleração do ritmo do coração é excelente. As vantagens de ter a certeza da intensidade da atividade, o que é fundamental para que você possa mexer no seu plano de treinamento, dando mais ou menos intensidade à atividade, ajustando a velocidade, o descanso, ganhando resistência e evoluindo na performance.

O interessante é quando estamos seguindo um programa de treinos e procurando uma evolução, vamos perceber que nossos batimentos cardíacos ficam cada vez mais baixos para o mesmo esforço. É a comprovação de que ganhamos condicionamento físico, melhoramos a performance. E ainda, nosso coração está mais forte!

No vídeo de hoje do Canal BemStar, eu falo mais sobre regularidade e sobre estímulos diferentes na atividade física, confere lá!

Até!!

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Terceira idade: tempo de cuidar de si e fazer exercícios http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/06/20/terceira-idade-tempo-de-cuidar-de-si-e-fazer-exercicios/ http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2019/06/20/terceira-idade-tempo-de-cuidar-de-si-e-fazer-exercicios/#respond Thu, 20 Jun 2019 07:00:56 +0000 http://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/?p=612

Crédito: iStock

Vamos considerar a terceira idade sendo a fase pós-sessenta anos – esse número varia em alguns países – quando é muito importante manter uma rotina de exercícios. Se a pessoa foi ativa ao longo da vida, vai chegar aos 60 anos com mais força e vigor físico, mas se não foi, ainda dá tempo pra começar.

Na verdade, após os 30 anos nosso corpo já começa a mudar muito lentamente: o ritmo metabólico, a produção de vários hormônios, a própria constituição física. Ocorre uma pequena perda de massa muscular de forma espontânea, chamada sarcopenia, que em grego significa “pobreza de carne”.  Porém, é a partir dos 60, 65 anos que a sarcopenia fica mais acelerada, e a perda de músculos pode chegar a 1% ao ano. Um estudo mostrou que o aperto de mão perde 2% da força, por ano, em pessoas idosas.

Esse processo desencadeia algumas situações, como por exemplo, a perda de autonomia para exercer as funções diárias, que acaba tornando a pessoa dependente da ajuda de outras em coisas simples, do dia a dia, como se abaixar e pegar alguma coisa do chão, por exemplo. Além disso, os ossos ficam mais fragilizados, sem a musculatura para protegê-los, facilitando as fraturas. O ritmo metabólico cai ainda mais, já que a quantidade de massa muscular é fator determinante para tornar nosso metabolismo mais ativo.

A boa noticia é que a atividade física regular torna esse processo bem mais lento. E para quem atingiu a terceira idade, está mais que na hora de iniciar um programa de exercícios com pesos, que pode ser feito em máquinas de musculação, com pesos livres, com Pilates ou ginástica funcional. Claro que essas atividades devem ser muito bem orientadas, visando preservar a saúde e o bem-estar do praticante. Está comprovado que há aumento de força e massa muscular, mesmo nessa idade, capaz de minimizar e até reverter o processo da sarcopenia.

A capacidade aeróbica também diminui com o passar dos anos, por isso é bom incluir atividades aeróbicas, fazendo caminhadas, ciclismo, natação, etc. Ainda vale colocar na agenda de atividades, exercícios de alongamento e equilíbrio, que são importantes para manter a qualidade de vida nas idades avançadas.

Todo esse movimento físico é fundamental , ainda, em dois aspectos da vida, que podem sofrer perda com o passar dos anos: o aspecto social, ou seja, estar inserido em grupos, fazer novas amizades, não se sentir fora c contexto social, bem como no aspecto cognitivo. Como, incansavelmente, escrevo em minhas colunas, um dos maiores beneficiados com a atividade física é o cérebro. Suas funções ficam “ativadas” com a oxigenação provocada pela atividade física, e há melhora de memória, foco, aprendizado, humor e autoestima.

Sim, quanto mais atividades diferentes forem combinadas, melhor será para a saúde do jovem idoso. Até porque sempre haverá as preferencias, aquelas que gostamos mais de fazer… E isso é fundamental para dar continuidade. Se por um lado, a pessoa trabalhou e se manteve ocupada com muitas outras preocupações durante todos os anos que passaram, por outro, esse momento é de focar nos cuidados com si mesmo, saber que a vida após sessenta deve ser ainda muito proveitosa, muito longa e que o melhor é estar pronto pra curtir junto com família e amigos.

No video de hoje, aproveito para falar que atividade física não é receita de bolo, e o que funciona pra uns, não funciona pra outros. Confere lá!

Até!

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