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Blog do Marcio Atalla

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O que é zona de treinamento? Qual sua importância para a performance?

Marcio Atalla

27/06/2019 04h00

Crédito: iStock

O coração é o músculo mais importante do corpo. Sem ele, nada mais acontece em nosso organismo. Quando fazemos alguma atividade física, ele, obviamente, acelera seu ritmo e isso é bom, estimulante e traz uma série de benefícios à nossa saúde.

Porém, é interessante conhecermos nossa condição física para estarmos atentos a essas variações de ritmo. A frequência cardíaca, que representa a quantidade de vezes que o coração bate em um minuto, deve estar sempre sob controle, não apenas para garantir o bem-estar, mas para melhorar os resultados do treino.

Muitas pessoas usam a escala de sensação de esforço para medir se trata-se de uma intensidade fraca, moderada ou forte. É preciso ter um autoconhecimento razoável para saber em que zona de treinamento estamos. As zonas de treinamento tem benefícios diferentes.

Mais especificamente, e com o controle dos batimentos cardíacos, temos as zonas 1, 2, 3, 4 e 5, sendo a 1 mais fraca e a cinco mais forte.

Veja o esqueminha abaixo:

Zona 1: passeio45 batimentos abaixo do limiar
Zona 2: enduranceEntre 30 e 45 batimentos abaixo do limiar: conseguimos manter essa intensidade por muito tempo, sem desgaste, são atividades longas
Zona 3: aeróbicoEntre 10 e 30 batimentos abaixo do limiar: já gera algum desgaste mas ainda podemos manter por um período longo
Zona 4: aeróbico forte10 batimentos abaixo do limiar: é um treino forte, não se consegue sustentar por muito tempo.
Zona 5: anaeróbicoUltrapassa o limiar: esse treino provoca muita fadiga, e só conseguimos sustentar esse esforço por no máximo 3 minutos. São treinos também de intervalos fracos com super fortes.

Agora, você se pergunta: como posso calcular a quantidade de batimentos cardíacos máxima, ou seja, a frequência cardíaca máxima aproximada, para saber em quantos batimentos tenho que ficar em cada zona? Respondo: Existe um calculo bem simples:

220 – sua idade = Frequência cardíaca máxima

Então, por exemplo, se você tem 40 anos, sua frequência cardíaca máxima será de 180, e para treinar na zona 3 você tem que ficar com os batimentos na casa dos 170 a 140 BPM (batimento por minuto). Essa é uma conta usada há muitos anos e APROXIMADA. Como esse calculo é feito com base na idade, e não no condicionamento físico da pessoa, o melhor ainda seria fazer um exame ergoespirométrico, que avalia o desempenho físico máximo e a resposta de seus sistemas cardiovascular, muscular e pulmonar a situações de esforço.

O uso do frequencímetro, um relógio que vem acompanhado com uma medidor cardíaco, que monitora a aceleração e a desaceleração do ritmo do coração é excelente. As vantagens de ter a certeza da intensidade da atividade, o que é fundamental para que você possa mexer no seu plano de treinamento, dando mais ou menos intensidade à atividade, ajustando a velocidade, o descanso, ganhando resistência e evoluindo na performance.

O interessante é quando estamos seguindo um programa de treinos e procurando uma evolução, vamos perceber que nossos batimentos cardíacos ficam cada vez mais baixos para o mesmo esforço. É a comprovação de que ganhamos condicionamento físico, melhoramos a performance. E ainda, nosso coração está mais forte!

No vídeo de hoje do Canal BemStar, eu falo mais sobre regularidade e sobre estímulos diferentes na atividade física, confere lá!

Até!!

Sobre o autor

Marcio Atalla é professor de educação física, com pós-graduação em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo). Depois de muitos anos como preparador físico de atletas de alto rendimento, passou a desenvolver uma série de iniciativas na mídia para incentivar a população a levar uma vida mais saudável. É autor de três livros, entre eles, “Sua Vida em Movimento” (ed. Paralela), com mais de 50 mil cópias vendidas.

Sobre o blog

Dicas simples e muito eficazes para você ajustar seu estilo de vida aos poucos, começando a se movimentar mais e a fazer melhores escolhas alimentares. Detalhe fundamental: todas baseadas em estudos, sem espaço para mitos e modismos que sempre surgem quando o assunto é saúde e bem-estar.