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Blog do Marcio Atalla

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Falta de tempo? Detone calorias e ganhe resistência com este treino curto

Universa

27/09/2018 04h00

Crédito: iStock

Como ficar saudável e conseguir perder uns quilinhos se não sobra nem tempo e nem dinheiro para ir a uma academia? Recebo tantas perguntas assim que resolvi ajudar a acabar com esses problemas hoje.

Bem, além de fazer aqueles "truques" que sempre indico, e que parecem inofensivos (mas não são), como subir escadas, caminhar mais no dia a dia, levantar da cadeira a cada hora, há muitas opções de exercícios que você pode fazer em casa, no parque, na quadra do seu prédio…

A seguir, vou descrever uma aula de circuito que pode ser feita em qualquer lugar do mundo (risos) e sem usar (quase) nenhum equipamento. Esse tipo de atividade é ótimo pra quem quer cumprir a "missão" do exercício físico diário de maneira rápida, prática e eficiente.

Então, vamos à aula: ela é composta por blocos de oito exercícios, que devem ser feitos em sequência e vão trabalhar praticamente todos os músculos do corpo. E, no intervalo entre cada bloco, fazemos um estimulo aeróbico, que no caso será pular corda.

Vou sugerir uma sequência, mas você pode montar a sua, conforme seu condicionamento físico. Faça cada exercício por 2 minutos e passe imediatamente para o próximo, sem descansar.

1º exercício – agachamento cadeira chinesa: encoste suas costas bem retas na parede. Flexione as pernas e agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Volte e repita.

2º exercício – flexão de braço: iniciantes podem fazer com os joelhos apoiados no chão. Mantenha os braços abertos, com as mãos bem abaixo dos ombros. Flexione os braços e aproxime o peito do chão. Volte.

3º exercício – abdominal: pode ser aquele bem simples. Deitado e com os pés apoiados no chão, levante e abaixe o tronco; ou com os pés para o alto, que força menos a coluna.

4º exercício – ombros: pise com os dois pés no meio de um elástico e segure cada ponta do acessório com uma mão, deixando os braços estendidos ao lado do corpo. Levante os braços lateralmente até as mãos chegarem na altura dos ombros.

5º exercício – tríceps: aquela parte de trás do braço que quer logo ficar flácida quando estamos fora de forma, pode ficar fortinha com a flexão feita em uma cadeira ou um banco, desde que não tenha rodinha! Fique de costas para o banco e apoie suas mãos no assento. Estenda as pernas e deixe os calcanhares no chão. Flexione os braços e desça o corpo, depois volte. Quanto mais perto os pés estiverem do tronco, mais fácil fica. Quanto mais afastados, maior a dificuldade.

6º exercício – agachamento com pernas abertas: afaste os pés em uma largura maior que a dos ombros. Deixe as pontas dos pés levemente viradas para fora. Apoie as mãos na cintura e flexione as pernas até os joelhos formarem ângulos de 90 graus. Retorne.

7º exercício – costas: fixe o elástico embaixo dos pés e segure uma ponta em cada mão. Traga as mãos em direção ao queixo, levando os cotovelos para o alto.

8º exercício – passo gigante: coloque as mãos na cintura. Dê um passo bem grande para a frente com o pé direito. Equilibre-se, flexione os joelhos e depois estenda. Faça 1 minuto com cada perna.

Ao final da primeira rodada, pule corda durante 2 minutos –esse é o chamado descanso ativo. Depois, recomece a série. Tente fazer pelo menos 2 vezes o bloco de 8 exercícios. Com o tempo, você pode aumentar o número para 3, 4…

Ressalto que é sempre bom ter um professor de educação física para ajudar você no início, mas os exercícios são simples e podem ser feitos por pessoas sem restrições medicas, sempre respeitando os limites do corpo.

No vídeo de hoje no canal BemStar, eu respondo a perguntas dos assinantes, e uma delas é como queimar calorias após um churrasco. Confira neste link.

Até!!

Sobre o autor

Marcio Atalla é professor de educação física, com pós-graduação em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo). Depois de muitos anos como preparador físico de atletas de alto rendimento, passou a desenvolver uma série de iniciativas na mídia para incentivar a população a levar uma vida mais saudável. É autor de três livros, entre eles, “Sua Vida em Movimento” (ed. Paralela), com mais de 50 mil cópias vendidas.

Sobre o blog

Dicas simples e muito eficazes para você ajustar seu estilo de vida aos poucos, começando a se movimentar mais e a fazer melhores escolhas alimentares. Detalhe fundamental: todas baseadas em estudos, sem espaço para mitos e modismos que sempre surgem quando o assunto é saúde e bem-estar.