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Blog do Marcio Atalla

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Quer prevenir ou tratar osteoporose? Aposte em atividade física e sol!

Marcio Atalla

14/03/2019 04h00

Crédito: iStock

Mais uma dia para gente falar sobre como a atividade física é maravilhosa para praticamente todos os males que acometem os seres humanos… E como estamos ficando quase que imortais (rs), já que vamos viver muito mais anos com a ajuda da medicina e da tecnologia, o assunto é bastante pertinente. Vamos falar de osteopenia e osteoporose, doenças que surgem com o passar dos anos, com o envelhecimento.

Em resumo, a osteoporose é a perda de massa óssea que acontece com o passar dos anos. Acomete muito mais mulheres que homens, 75% dos casos, sobretudo pós-menopausa. Mais detalhadamente, o que acontece é o seguinte: temos dois tipos de células que participam do processo de renovação constante, que passa nosso esqueleto. Uma delas (osteoclastos) cria as cavidades nos tecidos para que a outra (osteoblastos) preencha com novos tecidos ósseos, utilizando o cálcio. Por isso é tão importante que consigamos dar ao corpo, sempre, uma boa dose de cálcio.

E para melhor absorver o cálcio, precisamos de vitamina D. Por quê? Porque ele absorvido no intestino apenas se tiver presença da vitamina D. Ate mesmo os suplementos de cálcio, de nada adiantam se não houver a presença dessa vitamina. Ah, onde se esconde essa vitamina? Na verdade ela é um hormônio, e é produzido por nos mesmo, em camadas profundas da pele, com a ajuda exclusiva do sol. Por isso é primordial recebermos os raios solares, sem bloqueio de protetor solar, por cerca de 20 minutos, antes das 10 horas ou após as 16h.

Seguindo o raciocínio, o primeiro estagio da doença, chamado de osteopenia, acontece quando o equilíbrio entre as funções dessas células começa a pender pra um lado. E justamente o lado que degrada o tecido ósseo, que passa a ser mais eficiente em abrir as cavidades, do que a parte que as preenche, resultando no inicio do desgaste acelerado. À medida que esse processo vai progredindo, aumenta-se o risco de fraturas, especialmente do quadril, da costela e do fêmur. E esse é o grande problema, porque com idades avançadas não é nada bom sofrer fraturas.

Mas, agora, voltando ao papel da atividade física e do que ela pode fazer para melhorar ou prevenir esse desgaste, que é a parte que melhor me cabe, vale ressaltar alguns fatos. Primeiro, que é importante ao longo de nossas vidas, que possamos fazer exercícios que ajudem na construção e manutenção de massa muscular, o que vai ajudar na manutenção da massa óssea. São eles exercícios de musculação, de ginastica, de força, usando mesmo o peso do próprio corpo, para quem por exemplo, prefere fazer em casa. Flexões de braços, agachamentos, abdominais e outros, pelo menos 3 vezes na semana, já funciona! Importante saber que a carga imposta ao músculo, o estimulo mecânico, se converte em resposta química, que por sua vez estimula a produção de tecidos ósseos. Esse processo chama-se mecanotransdução.

Uma outra atividade muito importante, são aquelas que promovem impacto, e que inicialmente, parecem ser maléficas para quem já está com ossos enfraquecidos. Claro que tudo deve ser avaliado, uma pessoa com estagio avançado da doença, não vai sair correndo, em alta velocidade ou levantando grandes pesos na musculação. Mas, caminhadas, sobretudo ladeira abaixo, pular corda, fazer pequenas corridas, tudo de acordo com o ESTÁGIO DA DOENÇA. O melhor é fazer de forma preventiva. Por exemplo, um programa de dez meses de exercícios de alto impacto feito em crianças aumentou de forma significativa a densidade da massa óssea do colo femoral. Já os astronautas, em suas missões espaciais, perdem até 2% da densidade óssea do quadril por mês. E veja que interessante: os tenistas profissionais tem 35% mais densidade óssea no braço que usam pra jogar.

Então, receita de hoje: incluir na sua alimentação, alimentos ricos em cálcio, como laticínios, peixes como sardinha, frutas secas como ameixa e figo, frutas oleaginosas como amêndoas, hortaliças como couve, espinafre, agrião e brócolis; fazer atividade física regular e tomar sol. Lá na frente, sua saúde, seu corpo vão ficar muito agradecidos!!

E continuando o assunto, no vídeo de hoje do Canal BemStar falo mais sobre atividade física e suas maravilhas!!

Até!!

Sobre o autor

Marcio Atalla é professor de educação física, com pós-graduação em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo). Depois de muitos anos como preparador físico de atletas de alto rendimento, passou a desenvolver uma série de iniciativas na mídia para incentivar a população a levar uma vida mais saudável. É autor de três livros, entre eles, “Sua Vida em Movimento” (ed. Paralela), com mais de 50 mil cópias vendidas.

Sobre o blog

Dicas simples e muito eficazes para você ajustar seu estilo de vida aos poucos, começando a se movimentar mais e a fazer melhores escolhas alimentares. Detalhe fundamental: todas baseadas em estudos, sem espaço para mitos e modismos que sempre surgem quando o assunto é saúde e bem-estar.

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