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O que são as calorias e quanta energia você deve queimar para perder 1 kg

Marcio Atalla

03/10/2019 10h27

Crédito: iStock

A caloria é uma unidade de medida que representa a energia na forma de calor. Para elevar em 1 ºC a temperatura de 1 mililitro de água, precisa-se de uma caloria. Logo, para aquecer 300 mililitros de água em 1º C é necessário fornecer 300 calorias de energia. Essa é a mesma unidade usada para mensurar a energia que os alimentos fornecem, e também para calcular a energia gasta por nosso corpo.

Para calcular as calorias dos alimentos, o químico americano Wilbur Olin Atwater queimou vários alimentos em seu laboratório, e mediu a quantidade de energia que cada um liberava, na forma de calor. Ele também calculou a quantidade de energia presente em excrementos humanos e restos de comida. Após comparar os valores energéticos, ele concluiu que cada grama de carboidrato produz quatro kilocalorias (kcal.), cada grama de gordura produz nove e cada grama de proteína produz quatro calorias. Porém estudos recentes mostram que os cálculos feitos por Atwater apresentam uma margem de erro de até 25%.

Há muito tempo que acredita-se que para perder 1 kg de gordura seria necessário fazer um déficit calórico de mais de 7 mil calorias. Porém, essa teoria foi questionada. Diz-se que a regra foi fundamentada em estudos feitos, em sua maioria, em voluntárias obesas, sem levar em consideração que o gasto de energia muda conforme o peso corporal e sua composição (massa gorda x massa magra). Por outro lado, esse número também pode ser alcançado baseado na formula de Atwater, que diz que cada grama de gordura tem 9 calorias (kcal), logo, para perder mil gramas (1 quilo), seria necessário gastar 9 mil calorias a mais. 

Para uma pessoa que decide emagrecer, com o passar do tempo, a sua taxa de metabolismo basal, passa a ser mais lenta e a gastar menos calorias. Essa é uma  resposta inteligente do corpo, tentando economizar para sobreviver, ao mesmo tempo que aumenta a produção do hormônio que aumenta a fome, a grelina, para nos fazer voltar a comer mais. Uma verdadeira cilada para quem quer emagrecer… E o pior: um estudo, com intuito de melhorar esse tal cálculo das 7 mil calorias, feito nas Universidade de Harvard e Columbia, comprovou, após minucioso acompanhamento com rígida contagem calórica, que na verdade esse número estava bastante subestimado, é que precisamos, para perder 1 kg de gordura, de um déficit de 14 mil calorias, ou seja, o dobro. Essa teoria faz sentido se pensarmos que, quando perdemos peso, perdemos não apenas as gorduras e suas 9 calorias por grama, mas também carboidratos e proteínas.

Como saber quantas calorias você gasta

Muito bem. Já sabemos que e possível calcular o quanto "jogamos" de calorias para dentro de nosso corpo. Agora, como podemos calcular o quanto de calorias mandamos embora? Bem, mandamos calorias "embora" apenas pelo fato de que geramos energia para que nosso corpo se mantenha vivo, com as funções vitais sendo executadas. Essa é a taxa de metabolismo basal (TMB). É a energia que gastamos sem fazer nada, paradinhos, só respirando e se mantendo vivo. E dá pra saber quanto cada pessoa gasta por dia apenas para se manter vivo com uma formula simples (Equação de Harris-Benedict):

Para homens 66,5 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)

Para mulheres 665 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade)

Logo, um homem de 70 kg, 180 cm e 30 anos tem TMB de 1.721. Uma mulher de 55 kg, 165 cm e 30 anos tem TMB de 1.349.

Depois basta multiplicar pelo nível de atividade física que a pessoa faz:

Sedentário: TMB x 1,2

Levemente ativo (exercício leve, 1 a 3 dias por semana): TMB x 1,375

Moderadamente ativo (exercício moderado/esporte, 3 a 5 dias por semana): TMB x 1,55

Muito ativo (exercício pesado/esporte, 6 a 7 dias por semana): TMB x 1,725

O mesmo homem lá de cima, sendo moderadamente ativo precisaria consumir 2.667 calorias por dia para manter o peso, nem engordar nem emagrecer. Para a mulher seriam 2.090 calorias.

Logo, na dança das cadeiras das calorias, basta você saber, mais ou menos, quanto gasta de calorias e procurar consumir mais se quiser ganhar peso, a mesma quantidade se quiser se manter no peso, e menos se quiser emagrecer.

Bem… Esse assunto ainda rende algumas explicações. Na coluna da semana que vem, vou escrever sobre como, na verdade, as calorias afetam as nossas vidas, para o bem e para o mal!

Até!

Sobre o autor

Marcio Atalla é professor de educação física, com pós-graduação em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo). Depois de muitos anos como preparador físico de atletas de alto rendimento, passou a desenvolver uma série de iniciativas na mídia para incentivar a população a levar uma vida mais saudável. É autor de três livros, entre eles, “Sua Vida em Movimento” (ed. Paralela), com mais de 50 mil cópias vendidas.

Sobre o blog

Dicas simples e muito eficazes para você ajustar seu estilo de vida aos poucos, começando a se movimentar mais e a fazer melhores escolhas alimentares. Detalhe fundamental: todas baseadas em estudos, sem espaço para mitos e modismos que sempre surgem quando o assunto é saúde e bem-estar.

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