Topo
Blog do Marcio Atalla

Blog do Marcio Atalla

Categorias

Histórico

Estudos mostram que exercícios de alta intensidade podem trazer benefícios

Marcio Atalla

31/10/2019 04h00

iStock

Melhor arrumar outra desculpa além da tradicional falta de tempo para não fazer exercícios físicos. Vários estudos já comprovam os ganhos importantes mesmo com poucos minutos de atividade física por dia…. mas com uma intensidade um pouco maior.

Vamos falar sobre os estudos que mostram que o treino intervalado e intenso pode trazer benefícios. Mas atenção: sempre há riscos, e devemos minimizá-los. Esse treino pede alta consciência corporal para execução dos movimentos, além de acompanhamento de um professor, pelo menos em fase inicial e um "nada consta" do médico antes de começar!

Um estudo conduzido por um grupo de cientistas canadenses da Universidade McMaster reforça que é possível obter mais com menos. O treino intervalado de alta intensidade, famoso HIIT, para indivíduos jovens e saudáveis se mostrou equivalente ao treinamento de resistência de longa duração. Ou seja, o treino de endurance pode ser substituído por um mais curto, e nem sempre tão intenso. Isso mesmo: apesar de estar em um ritmo acima da zona de conforto, os estímulos nas bicicletas ergométricas feitos pelos voluntários que participaram do estudo, foram feitos abaixo do máximo que conseguiriam.

Segundo os cientistas, o treino curto e intervalado de alta intensidade, mas não extremo, pode funcionar também para indivíduos com sobrepeso, mais velhos e com condicionamento abaixo da média, uma vez que não envolve chegar no limite, mas apenas ultrapassar a zona de conforto.

Uma interessante experiência, feita por um médico da Inglaterra, usou alguns voluntários para mostrar o que realmente acontecia com o corpo no momento em que o treino estava sendo executado e depois.

Já nos primeiros segundos do exercício, o organismo busca a energia mais rápida e disponível para responder ao esforço, o glicogênio. O estoque dessa energia fica nos músculos, e foi observado que após os exercícios o glicogênio foi reduzido consideravelmente, cerca de 24%. Comparativamente com outras atividades de intensidade moderada ou leve, isso acontece de forma bem mais lenta. A vantagem é que o corpo responde ao esforço intenso, aumentando a capacidade de resistência e estimulando os genes responsáveis pela função cardiovascular, que acaba ativando todo o organismo.

Essas adaptações se seguem mesmo após bastante tempo de encerrada a sessão de treino de alta intensidade. É o que chamamos de homeostase, o trabalho que o corpo tem de se manter em equilíbrio e funcionando plenamente. Um corpo em homeostase tem uma grande capacidade de se regenerar, afinal um organismo em equilíbrio é sempre mais saudável.

Segundo um outro estudo, realizado por Alex Castro e orientado por Mara Patrícia Traina Chacon-Mikahil. da FEF (Faculdade de Educação Física) da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), o HIIT é excelente para melhorar a capacidade cardiorrespiratória de forma significativa. Segundo os pesquisadores, até 30% das pessoas que fazem o mínimo preconizado de 150 minutos de exercícios aeróbicos durante a semana não apresentam melhoras cardiorrespiratórias. E que 10% dos praticantes apresentam até certa piora.

Durante a pesquisa, 69 homens sedentários com idade entre 18 e 30 anos fizeram treinos moderados, com frequência cardíaca de 70% da máxima, e o HIIT, em que foi alternada entre 50% e 90% da frequência cardíaca máxima. Os dois treinos tiveram duração de 40 minutos , de 3 a 4 vezes por semana.

A pesquisa concluiu que enquanto 22,8% dos indivíduos submetidos ao treino tradicional não responderam positivamente ao exercício, apenas 5,8% não responderam ao HIIT. Ou seja, ele é um treino que abrange uma melhor adaptação por um grupo maior de pessoas.

Para a questão do emagrecimento, em particular, outros estudos mostraram resultados positivos. A explicação é que o EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós Exercício) permanece elevado por mais tempo, o que por consequência eleva os níveis de oxigênio, enquanto que o QR (Quociente Respiratório) apresenta valores abaixo dos basais, indicando maior oxidação de gordura. A melhora da condição cardiorrespiratória, aumenta o VO2máx, que é a capacidade máxima que o corpo tem em transportar e metabolizar oxigênio durante a atividade física, o que otimiza a captação e utilização do oxigênio, excelente manobra, já que a grande maioria da gordura é eliminada como CO2.

E falando sobre emagrecimento, o vídeo do canal hoje responde: dieta funciona?

Confere lá! Até!

Sobre o autor

Marcio Atalla é professor de educação física, com pós-graduação em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo). Depois de muitos anos como preparador físico de atletas de alto rendimento, passou a desenvolver uma série de iniciativas na mídia para incentivar a população a levar uma vida mais saudável. É autor de três livros, entre eles, “Sua Vida em Movimento” (ed. Paralela), com mais de 50 mil cópias vendidas.

Sobre o blog

Dicas simples e muito eficazes para você ajustar seu estilo de vida aos poucos, começando a se movimentar mais e a fazer melhores escolhas alimentares. Detalhe fundamental: todas baseadas em estudos, sem espaço para mitos e modismos que sempre surgem quando o assunto é saúde e bem-estar.

Blog do Marcio Atalla