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É possível ganhar músculo malhando sem pesos?

Marcio Atalla

09/01/2020 04h00

A dúvida desta semana é de Felipe Carvalho, que mandou a seguinte pergunta: "Consigo ter bons resultados de ganho muscular treinando só com o peso do corpo?" –se você tem uma dúvida sobre treino, envie pelo email vivabemuol@uol.com.br.

Muito boa a pergunta! E a resposta é ainda melhor: sim, é possível! E muito!

Os melhores exercícios são os que suportamos o peso do próprio corpo, na verdade. Por exemplo, para membros inferiores e glúteo, o exercício que mais recruta fibras musculares é o agachamento. E o que você precisa para executá-lo? Apenas as suas pernas. No ato, vem à cabeça: mas depois de um tempo fica fácil. Nada está tão "de boa", que não se possa piorar quando se trata de dificultar um exercício.

Você pode dificultar o agachamento, por exemplo, usando um banco (ou cadeira, sofá) para apoiar um dos pés (atrás do corpo) e fazer o exercício com "uma perna só", movimento também conhecido com agachamento búlgaro. Ou quem sabe fazer um agachamento pulando? Na verdade, só de aumentar o número de repetições, a velocidade da execução, ou a extensão do movimento, você já consegue aumentar o nível de dificuldade…

Crédito: iStock

Com relação a exercícios para os membros superiores, não tem nada mais eficiente que a flexão de braços e a barra. São difíceis e recrutam também muito mais fibras musculares que a maior parte dos exercícios de musculação.

A flexão de braços é bem difícil para quem não tem o hábito, e pode começar sendo feita com joelho no chão. Depois, é só tirar o joelho que já vai ser bem mais difícil. Mas se a ideia é fazer aquela forcinha a mais, pode-se usar um banquinho para elevar os pés. Daí pra pior, é uma lista extensa: flexão de um braço só, flexão batendo palmas, flexão apoiando as mãos em uma bola etc.

Crédito: iStock

Quanto à barra, o choro é livre! É muito difícil de fazer mesmo! Mas com a prática, é possível, e esse movimento mexe com todos os grupos musculares: peitoral, costas, bíceps, tríceps, ombros. E tem as pegadas: com a mão pra frente, de costas, mais aberta, mais fechada, tem a barra paralela.

E para a parte do core –do inglês núcleo, os músculos que formam o complexo lombo-pélvico-abdominal–, que é nosso centro de gravidade, vamos mais ainda de peso do próprio corpo, com exercícios de abdominais e de estabilização, como a prancha. E tem prancha de várias maneiras: prancha lateral, com cotovelo apoiado, "sem cotovelo", com uma perna no ar… Ufa!

Crédito: iStock

Enfim, dá para ter excelentes resultados de ganho muscular treinando só com o peso do corpo. E quem conseguir criar variações em cima dos exercícios mais básicos vai melhorar a performance, ter melhores resultados e fugir da monotonia. Bons treinos!

Até!

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre o autor

Marcio Atalla é professor de educação física, com pós-graduação em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo). Depois de muitos anos como preparador físico de atletas de alto rendimento, passou a desenvolver uma série de iniciativas na mídia para incentivar a população a levar uma vida mais saudável. É autor de três livros, entre eles, “Sua Vida em Movimento” (ed. Paralela), com mais de 50 mil cópias vendidas.

Sobre o blog

Dicas simples e muito eficazes para você ajustar seu estilo de vida aos poucos, começando a se movimentar mais e a fazer melhores escolhas alimentares. Detalhe fundamental: todas baseadas em estudos, sem espaço para mitos e modismos que sempre surgem quando o assunto é saúde e bem-estar.

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