Como manter a massa magra para correr cada vez mais?

iStock

A pergunta dessa semana é da atleta amadora Debora Proença. Ela diz assim: "Prezado Marcio, tudo bom? Primeiramente, gosto muito do seu modo de tratar a saúde física. Parabéns pelo bom trabalho. Minha questão aqui é a perda de massa que vai aumentando na medida em que se envelhece. Sou atleta não profissional desde a adolescência. Joguei basquete pelo time da minha cidade, fui corredora também pela equipe de Tatuí… e passei toda a minha vida alimentando este meu lado saudável. Corro bem, hoje consigo tranquilamente bater 18 km mais de uma vez por semana. Tenho planos de fazer maratonas, mas preciso me preparar. Hoje estou com 57 anos e com 57 kg. Estou muito bem, graças a Deus, à genética e aos bons hábitos. A questão aqui é como manter ou ganhar mais massa muscular e ficar com uma musculatura mais firme e, claro, seguir correndo. Obrigada."

Se você também tem alguma dúvida, mande para o e-mail vivabemuol@uol.com.br.

Obrigada pelo carinho, Debora! Achei bastante interessante receber uma pergunta de uma atleta amadora, uma pessoa que está acostumada a fazer atividade física, que tem bons hábitos, é saudável, mas que mesmo assim se preocupa com a saúde e. sobretudo, com a manutenção da qualidade de vida para poder seguir fazendo as atividades que gosta, com segurança, mantendo a condição física, protegendo-se de lesões. Parabéns, Debora. E mais uma vez, obrigada pela confiança.

Enfim, você já sabe, e espero que muitos dos meus leitores já saibam também, porque já foi assunto de muitas colunas. A tal da sarcopenia, que você mesmo menciona, que é a perda de massa magra que acomete a todos nós, de forma espontânea, com o avanço da idade. Não tem jeito! Quer dizer, tem sim… jeito de reduzir, de postergar, até mesmo de reverter, quando, por exemplo, uma pessoa sedentária, que já tem esse processo acelerado, e que decide, lá pelos seus 50 anos, começar a fazer um trabalho muscular. Ela certamente reverte o avanço desse desgaste.

Mas vamos ao seu caso. Você já tem, certamente, uma composição corporal de atleta, com boa quantidade de massa magra, mas que pretende fazer corridas longas, como maratonas, e para isso precisa construir um bom suporte, sobretudo de membros inferiores, para aguentar essa impacto sem se machucar, sem ter que parar por conta de lesão.

Você definitivamente precisa de séries de musculação para as pernas, e ainda digo que as melhores séries são as que tem uma carga média com repetições entre 15 e 20. Você ganha força, mas não estimula a hipertrofia, afinal você tem que estar leve para correr carregando menos peso, claro! Acho interessante que você faca também exercícios funcionais que acionem os músculos usados na corrida. Aqueles movimentos com elásticos, feitos lateralmente, agachamentos com desequilíbrio e alternando as pernas, saltos e outros.

É extremamente importante que você fortaleça o CORE, com abdominais, pranchas, exercícios para fortalecer as costas e, junto a isso, faça bastante alongamento. Minha dica quanto ao alongamento é que seja feito em momento diferente dos treinos de corrida ou de força. Eu gosto de indicar entre 15 e 20 minutos de alongamento à noite, antes do banho, é até relaxante para o corpo, para depois deitar e dormir. Um alongamento que vai conquistando a amplitude aos poucos, sem forçar demais, para não machucar.

É bom fazer exercício para fortalecer os braços, também. Eles são muito recrutados durante a corrida, embora pareça para muitas pessoas que não são. É importante que eles estejam fortes, mas sem sobrecarga, como as pernas, fortes e leves. Soltos. Nosso corpo precisa estar solto, leve e forte, mas completamente solto para a corrida fluir. Por isso, o alongamento é tão importante. Os exercícios educativos de corrida, também são ótimos para serem feito como aquecimentos antes dos treinos. Dá uma olhada nesse vídeo, que pode ajudar bastante!

Por fim, vamos falar sobre alimentação. Para seus objetivos, idade, sexo, nível de atividade física, você precisa consumir entre 1,8 a 2,2 gramas de proteínas por quilo de peso corporal, por dia. Como você disse que pesa 57 quilos, vai ser algo em torno de 114 gramas de proteína por dia.

Caso você não consiga esse consumo por meio de sua alimentação, pode complementar com o uso de whey protein, ou qualquer outro complemento nutricional. Seria bom conversar com um nutricionista antes de decidir começar esse consumo. Não se esqueça que além disso, manter uma alimentação colorida e saudável é excelente para darmos ao corpo diversos nutrientes, vitaminas e minerais. E que o carboidrato será muito importante, porque é nosso combustível inicial e muito utilizado em atividade aeróbicas, como a corrida.

De resto, é seguir em frente, com cada vez mais saúde e disposição! Parabéns, Debora e boas corrida!

Até!